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白领10分钟瑜伽招式 减轻压力缓解腰间酸痛_关于80分钟女人公敌养生

时间:2022-05-15  来源:音乐养生网

白领10分钟瑜伽招式 减轻压力缓解腰间酸痛

【 - 关于80分钟女人公敌养生】

白领天天工作忙碌,工作压力大,加上久坐不起,久而久之就轻易腰间酸痛、双腿粗肿,该如何缓解这些症状呢?不妨多练练瑜伽,天天做10分钟减压瑜伽,可以促进血液循环和新陈代谢,减轻压力,让身体更健康。下面小编为您介绍白领10分钟减压瑜伽体式,看看吧。

白领10分钟减压瑜伽:提神醒脑

1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然表态易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

3、保持几个呼吸后,渐渐弯手肘向外打开,双手抵住后脑枕骨的位置,用头以对抗双手的方式,感觉颈部向上或向后舒展,同时将手肘向外向后拉,将心胸打开。

白领10分钟减压瑜伽:放松腰腿

1、简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右相易做。

2、坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后渐渐放松。

3、坐在稳固的椅子上,左腿交叉放在右大腿上,形成4字型的半莲花坐姿。伸直脊柱,两手自然地放在脚踝及膝盖处。

4、双手按住膝盖和脚踝,身体向前倾,渐渐地下落至极限处。在这一点上,保持腰背挺立,感觉腰部舒展。然表态易腿复复动作。

5、坐在稳固的椅子上,两腿膝盖并拢,脚掌分开。左手向右上方舒展,带动上半身向右弯曲,右手放在左大腿侧的椅子上,头看向右下方。

6、以同样的方式换右手向左上方舒展,上半身向左弯曲,左手放在右腿外侧椅子上,头看向左下方。注复做动作的时候骨盆是保持不动的。

白领10分钟减压瑜伽:放松眼睛

1、眼睛转折依次看上下左右,再反方向转折,然后瞪大眼睛,看远方,渐渐闭起来休息。

2、闭上眼睛,两手用力搓热,挡住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

3、单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右相易做。

白领10分钟减压瑜伽:促进消化

1、狮子式:两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做五次呼吸后放松。

2、玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。

白领10分钟减压瑜伽:舒展手脚

1、莲花手印:瑜伽的简易坐姿,双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手渐渐向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右相易做。

3、后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

4、双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

5、抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。可排除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。

6、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠,心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统,关心排毒和提高免疫系统。

Ys630.com相关知识

【导读】瑜伽帮白领减轻压力,对于白领来说,一下子的面对电脑轻易引发肩膀酸痛等亚健康问题,那么有什么适合白领做的瑜伽招式呢?停面就跟小编一起来了解停瑜伽帮白领减轻压力。

瑜伽帮白领减轻压力

失色醒脑

1、椰树式:站立,两足距离同肩宽,吸气两手上举,五指全量张开,足跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然表态易用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

3、保持几个呼吸后,渐渐曲手肘向外打开,双手抵住后脑枕骨的位置,用头以对抗双手的方式,感觉颈部向上或向后舒展,同时将手肘向外向后拉,将心胸打开。

瑜伽帮白领减轻压力

放松腰腿

1、简易坐姿,把左足放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左足心,依次按揉足掌、足心、足跟,做10个呼吸时间后左右相易做。

2、坐姿,用两手把双足足趾依次交错,保持10个呼吸时间后渐渐放松。

3、坐在稳固的椅子上,左腿交叉放在右大腿上,形成4字型的半莲花坐姿。伸直脊柱,两手自然地放在足踝及膝盖处。

4、双手按住膝盖和足踝,身体向前倾,渐渐地停落至极限处。在这一点上,保持腰背挺立,感觉腰部舒展。然表态易腿复复动作。

5、坐在稳固的椅子上,两腿膝盖并拢,足掌分开。左手向右上方舒展,带动上半身向右曲曲,右手放在左大腿侧的椅子上,头看向右停方。

6、以同样的方式换右手向左上方舒展,上半身向左曲曲,左手放在右腿外侧椅子上,头看向左停方。注复做动作的时候骨盆是保持不动的。

现代社会每天白领都忙碌不看,长时间的话,就会得很多的疾病,那么如何解决这些疾病的困扰呢?下面就教打架每天十分钟就可以促进血液循环和减轻压力的瑜伽运动,大家一起来学学吧,很简单的哦!

10分钟瑜伽就能减压?这到底是真的假的?有很多朋友不相信,那你就先看下下面的瑜伽动作在来告诉我呗,不说了!一起来看看吧!

白领10分钟减压瑜伽:提神醒脑

1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

3、持续上面动作,保持呼吸,在过几个呼吸后,想歪打开手肘,然后双手抵住枕骨,用头对抗双手,颈部向后伸展,手肘外拉,这样的情况就能将心胸打开。

白领10分钟减压瑜伽:放松腰腿

1、简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10个呼吸时间后左右交换做。

2、坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10个呼吸时间后慢慢放松。

3、坐在稳固的椅子上,左腿交叉放在右大腿上,形成4字型的半莲花坐姿。伸直脊柱,两手自然地放在脚踝及膝盖处。

4、双手按住膝盖和脚踝,身体向前倾,慢慢地下降至极限处。在这一点上,保持腰背挺直,感觉腰部伸展。然后交换腿重复动作。

5、坐在稳固的椅子上,两腿膝盖并拢,脚掌分开。左手向右上方伸展,带动上半身向右弯曲,右手放在左大腿侧的椅子上,头看向右下方。

6、这个动作也需要椅子的配合,首先用骨盆不动,同样的方式,用右手向左上方伸展,头看下面,然后把你的左手放在右腿椅子上,这样这个动作就完成了。

白领10分钟减压瑜伽:放松眼睛

1、眼睛转动依次看上下左右,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。

2、闭上眼睛,两手用力搓热,遮住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。

3、单脚站立,开始时可以手撑在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。

白领10分钟减压瑜伽:促进消化

1、狮子式:两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个哈的声音,做五次呼吸后放松。

2、玛哈手印:两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10个呼吸后放松。

白领10分钟减压瑜伽:舒展手脚

1、莲花手印:瑜伽的简易坐姿,双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

4、双手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗,它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经,手少阳手小肠经,手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

5、抬手臂与胸平,右手肘下左手肘上,双手缠绕双掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要耸肩,保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗,感觉后侧肩胛骨向外打开。可消除肩背的僵硬,灵活手臂手腕。

6、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠,心经等打开。同时刺激腋下淋巴系统,帮助排毒和提高免疫系统。

随着社会节奏的加快,人们感到的压力也越来越大,缓解压力也是人们养生的重头戏,练习瑜伽可以舒缓心情,缓解压力。那么什么瑜伽姿势可以解压呢?下面小编为大家总结了9个简单有效的减压瑜伽,告诉您什么瑜伽姿势可以解压,一起来学学吧。

1、合掌树木式

姿势:挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂。把重心转移到左脚上,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸。保持平衡,尽量坚持时间长一些。换另一条腿重复以上过程。

作用:让练习者摆长春治疗癫痫哪里比较好?脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。

2、束角式

姿势:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

作用:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

3、丘之姿势

姿势:盘腿而坐,上身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动。呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟。双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟。呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。

作用:能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。

4、脊柱扭动式

姿势:收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方。挺直脊柱,端坐于床上。吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前。正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

作用:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态,滋养神经系统。

5、手印觉醒式

姿势:选择一个冥想坐姿,伸直背骨。深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右上眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇。把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。

作用:此姿势按摩脸部,让眼睛得到休息,提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。

6、猫伸展式

姿势:双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

作用:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

7、蜥蜴式

姿势:双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓,保持10-15秒。移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

作用:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

8、双腿背部伸展式

姿势:端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

作用:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

9、坐角式

姿势:坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。

作用:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。

结语:白领日常的工作中很容易产生疲劳感,而且压力大的时候很可能导致精神崩溃,很多白领都得不到解决的办法,从而去找心理医生,但是你知道吗?瑜伽就可以解决,看了上面的内容,别告诉我你还不知道!

延伸阅读:

【导读】白领减压瑜伽天天只要10分钟,在办公室里面,很多OL玉人和帅哥们都有一些肩膀酸痛的毛病,周末的时候就会在家睡觉,一日又一日压力会越来越复,停面小编为大家推举白领减压瑜伽天天只要10分钟,减压又治病,那成效!决对不用多说了!

白领减压瑜伽天天只要10分钟

第一步:

放松坐在椅子上,双腿打开比肩宽,足尖向外打开,上身立直,双手稍屈肘向上,双手手臂全量能够过耳朵,手指交叉,手心向上,保持动作10到20秒。第二步:

停半身保持姿势不变,双手手指插好,腰部向右扭动,双手往左环绕,注复手臂全量还是要再耳后,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第三步:

双足略微放松一些,上身回到正前方位置,双手在抬至环绕,头稍稍往停低,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第四步:

身体复心向左偏移,上半身往左边扭动,双手往右环绕,手心一直保持朝上,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

上半身做一个大幅度的侧旋,双手和身体同时向右转

第五步:

上半身做一个大幅度的侧旋,双手和身体同时向右转,然后左手搭在右手手背上,手心向外,目视双手,双肩拉开,保持这个动作20秒左右!

白领减压瑜伽天天只要10分钟

第六步:

停半身保持不动,上半身回到第一步位置,身体坐正,左手抓住右手手腕,双手向上举起,全量往上举,并且最好要到耳朵后面,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第七步:

双手抓好再头部不动,上身向右侧弯曲,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第八步:

身体向左侧转,双手渐渐放停,左手屈肘衬住左足膝盖,右手自然垂放腿侧,保持动作10秒。

第九步:

渐渐呼气,上身连续向左停沉,左手手掌衬住左足的大腿上,右手自然放在右腿上,保持动作10秒。

第十步:

动作相易放停,上身向右弯曲停沉,右手屈肘,手掌衬到右腿上,左手自然垂放,保持动作10秒。

在办公室里面,很多OL美女和帅哥们都有一些肩膀酸痛的毛病,周末的时候就会在家睡觉,一日又一日压力会越来越重,下面小编为大家推荐几款瑜伽,减压又治病,那效果!绝对不用多说了!~

减压瑜伽有哪些?首先为大家介绍每天睡觉之前的一套瑜伽,只要10分钟,保证你肩颈没问题,快来看看吧!说不定对你有用哦!

第一步:

放松坐在椅子上,双腿打开比肩宽,脚尖向外打开,上身立直,双手稍屈肘向上,双手手臂尽量能够过耳朵,手指交叉,手心向上,保持动作10到20秒。第二步:

下半身保持姿势不变,双手手指插好,腰部向右扭动,双手往左环绕,注意手臂尽量还是要再耳后,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第三步:

双脚稍微放松一些,上身回到正前方位置,双手在抬至环绕,头稍稍往下低,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第四步:

身体重心向左偏移,上半身往左边扭动,双手往右环绕,手心一直保持朝上,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第五步:

上半身做一个大幅度的侧旋,双手和身体同时向右转,然后左手搭在右手手背上,手心向外,目视双手,双肩拉开,保持这个动作20秒左右!

第六步:

下半身保持不动,上半身回到第一步位置,身体坐正,左手抓住右手手腕,双手向上举起,尽量往上举,并且最好要到耳朵后面,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第七步:

双手抓好再头部不动,上身向右侧弯曲,双肩要拉开,保持动作10到20秒。

第八步:

身体向左侧转,双手慢慢放下,左手屈肘衬住左脚膝盖,右手自然垂放腿侧,保持动作10秒。

第九步:

慢慢呼气,上身继续向左下沉,左手手掌衬住左脚的大腿上,右手自然放在右腿上,保持动作10秒。

第十步:

动作交换放下,上身向右弯曲下沉,右手屈肘,手掌衬到右腿上,左手自然垂放,保持动作10秒。

又到年底,马上就要回家过年,忙碌地一年又结束了,你的身体是否还是和以前一样?不想让父母担心,就要让自己的身体健健康康,与你共享保健瑜伽教程,及时锻炼你的身体,健康回到父母身边。

下面的这套瑜伽动作主要是促进肾上腺,甲状腺,脑下垂体以及性腺的细胞活动,使之能够正常分泌各自的激素,并且对于关节,胸部,肺部,脊柱也有一定的缓解,还能解决女性的月经失调症状。

第一步:

俯卧在地上,双眼紧闭,然后放松,额头贴地,双手放在身体两侧,手心向上,然后保持脚并拢,吧自己的意识几种的呼吸中,保持15秒!

第二步:

双脚向上弯曲,尽量同两脚的脚跟来触碰自己的臀部,双手往后抓住双脚脚踝位置,额头保持贴地,保持姿势15秒。

第三步:

慢慢地控制好自己的呼吸,然后屏住呼吸,头部向上抬起,双手抓住两脚脚踝,保持姿势15秒。

第四步:

腰部用力,腿部同时发力,两手抓住脚踝,双脚往上用力,头部以及胸部尽自己对大力量向上抬起,目视天空,保持姿势15秒。

第五步:

双脚跪地,臀部坐在脚掌上面,上身立直,双手自然放在两脚的腿部上侧,目视前方,保持姿势15秒。

第六步:

臀部慢慢往上抬起,从膝盖位置到上身全部保持立直状态,大腿与小腿成90度垂直,双手按在臀部,保持姿势15秒。

第七步:

上身慢慢往后仰,双手向后伸直抓住两脚,双手要伸直,不能弯曲,保持姿势10秒。

第八步:

头部尽自己的限度往后倒,但是要保持好手臂伸直,保持10秒后在慢慢回到第一步。

不管你是成功的男白领,还是优秀的女白领,只要你是与大家一起在办公室坐着工作,你就必须学会一些基本简单的办公室瑜伽动作,与你共享办公室瑜伽教程,助你减轻压力,放松身心。

第一步:

坐在位置上,双手交叉握好,头部往下,好好的呼吸,双手广东那家治疗癫痫比较好向前伸展,这时掌心朝着自己,双手远远的拉伸自己的脖子,颈椎,腰部与后背,保持5秒拉伸。

第二步:

与之前一步一样,深深吸一口气,双手交叉往外翻转,手部拉伸保持5秒。

第三步:

身体坐在椅子上,上半身立直,双手交叉握住往后,放在臀部后面,手掌按住座位,胸部稍往前挺,尽量的拉开自己的肩胛骨,保持5秒。

第四步:

上半身微微向前倾一点,双手交叉握好后往上抬高,胸部往前倾,保持5秒。

第五步:

坐在椅子上,上半身立直,左脚往前伸,右脚自然踏在地面上,右脚膝盖与左脚脚尖尽可能的保持一致,保持5秒。

第六步:

双手往左脚脚尖方向伸直,上半身往前倾,尽量让自己的手摸到左脚脚尖,保持5秒后交换另外一个脚。

第七步:

坐在椅子上,左脚自然踏住,右脚往前伸一步,双手按住好座位垫,上半身立直,腹部用力,保持5秒。

第八步:

左脚保持,右脚慢慢往上水平抬直,右脚要与地面保持水平,与左脚膝盖垂直90度,保持5秒后交换另外一只脚。

第九步:

坐在椅子上,双手手臂交叉,右手握住左手除大拇指以外的另外四指,握好手腕往后仰,保持5秒。

第十步:

坐在椅子上双脚并拢,双手放在两侧,手掌撑住座位垫,保持2秒后,手掌往前。

第十一步:

坐在椅子上,双手握拳上下捶打,上半身要立直,保持5秒。

第十二步:

双手握拳后拳心相对捶打按摩,手臂要弯曲,腹部紧张,这样一来全身都得到了一个简单的放松。

结语:办公室每天的劳累很容易造成很大的压力,上面为大家介绍了三款减压瑜伽,希望能为白领一族的朋友们带来帮助,让大家都轻轻松松的工作!快快乐乐健健康康的过好每一天!

延伸阅读:

【导读】丰胸瑜伽天天10分钟,很多女性都为自己的胸部感到烦恼,有的是因为胸部放松导致停垂,有的是因为胸部扁平,停面一起来望望丰胸瑜伽天天10分钟。

丰胸瑜伽天天10分钟

第1式:简易风吹树式

做法:站立,双足并拢。吸气,右手抬高靠近耳朵。呼气,身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气,身体还原。另外一侧复复同样动作。

第2式:猫舒展式

做法:跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。吸气,臀部上翘,腹部停压,仰头。整条脊椎曲曲。平均呼吸保持动作。呼气,脊椎反向拱起。平均呼吸保持动作。呼气,还原身体。

第3式:牛面式

做法:跪立,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。吸气,左手向上,右手向停,双手背表态扣。挺立脊椎,保持4次呼吸。吸气,渐渐还原。另外一侧复复同样动作。

丰胸瑜伽天天10分钟

第4式:眼镜蛇式

做法:俯卧,额头触地,双手触肩膀两侧地面。吸气,渐渐抬头,整条脊椎向上火线卷起。呼气,手臂完全伸直。平均呼吸保持动作。呼气,屈肘使身体渐渐回到俯卧位。复复练习两组。

第5式:骆驼式

做法:跪位,双腿分开同肩宽,双手撑在髋部。吸气,脊椎挺立。呼气,身体充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。复复练习两组。

没有丑女人,只有懒女人。这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人,那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中,它就会成为你的生活方式。瑜伽大师们,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼,这种修身态度我们要好好学习。

睡觉也是修炼?这大概最适宜忙碌的都市人,赶紧盛大推出。天天睡觉前,十分钟瑜伽修身,半个月之后,身体会知道这一切变化。放心,睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作,而是利用瑜伽放松精神和形体,由内而外梳理身体。当然了,还能顺便改善睡眠质量,失眠从此Byebye!去除杂念,调节呼吸,渐渐地体会身体的放松,血气的运行,心神的平和好了,现在说声:晚安,身体!

pART 1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

Step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

Step2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

pART 2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

step1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

step2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

Tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

pART 3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有用缓解肩颈的疲惫。

step1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

step2 右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转折时,脊柱要保持挺直,注重保持平衡。

pART 4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

step1 双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips:注重一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

导语:想要减肥,可是忙碌了一天不想再出去做运动了,怎么办呢?小编教你10分钟睡前瑜伽,让你在舒减压力的同时还能轻松瘦身,坚持下去,魔鬼身材不是问题。

10分钟睡前瑜伽修炼魔鬼身材

睡前瑜伽动作一:

功效:这个体式除了可以瘦身之外,还可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康,同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

Step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

Step2吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

10分钟睡前瑜伽修炼魔鬼身材

睡前瑜伽动作二:

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能,起到减肥的效果,同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

step1端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。 step2吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

Tips:注重双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

练习瑜伽的好处

一、 女人练习瑜伽的好处

1、 促进血液循环

氧气是人体细胞的生命之源,它可以治疗伤口,消灭细菌,同时亦可确保肌肉组织的强度与活力。血液则负责将氧气带向身体每个部分,各种体育运动例如瑜伽可以提高心跳速度,从而加快带氧血液的循环。

除此之外,瑜伽亦有助血液流向身体里经常被忽略的部位,例如关节、结连组织及体内器官等。而某些瑜伽姿势例如延展、扭转、后抑和收紧肌肉等,亦有发送信号功能,让身体传送血液至这些特定部分。

2、 排毒

我们四面充斥着不同毒素,无论是空气、食物及水中都蕴藏着大量毒素。幸好人类的身体懂得透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?

当您练习大部分瑜伽课堂时,通常都会汗流浃背,此时体内毒素可借着皮肤排出体外。课堂当中,您亦可练习深呼吸的技巧,此时心跳速度亦会加快,这将有助促进血液循环。此外,您更可透过扭转和弯曲等姿势,按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期练习瑜伽,有助排出体内毒素。

3、 提升力量及柔韧度

大部分人士认为,使用最新健身器材或聘用私人教练,才能达致理想的健身效果。纵使部分学员确能如愿以偿,但更多人发现原来瑜伽的功效更为显著,因为瑜伽是一种既自然又全面的健身方式。

每一种瑜伽式子,都拥有千百年历史,它能强化及延展体内结连组织。无论您的身体是柔软或僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善您体格和心灵,有助改善身体状况。

4、 舒缓压力

若未能好好舒缓日常生活压力,或许会导致身体出现严重疾病。定期练习瑜伽,可令身体和心灵重拾平静,同时有助改善免疫系统,将因压力而构成的毒素排出体外,是您经过一天疲累工作后的最佳「治疗」良方。

5、 提升自信心

练习瑜伽,可以令您感觉健康、强壮和灵活,同时提升您的自我形像,重拾自信。透过练习瑜伽式子,您不但会在中心之内感到自豪,日常生活亦变得布满朝气,做事自然得心应手。

6、 操纵呼吸

呼吸亦有质素之分,而且往往直接影响我们的心理状况。当我们伤心的时候,呼吸的速度会快而浅;但开心的时候,我们的呼吸亦会变得慢而深。日常生活当中,我们毋需刻意留意呼吸的技巧,但当我们学习如何操纵呼吸后,即会了解如何操纵您的体能和情绪。

我们常提到的「动态冥想」是一种更高层次的瑜伽练习,学生无论练习什么动作姿势,都能透过完整练习,保持深层而一致的呼吸。如此一来,瑜伽能帮助我们掌控心灵状态,缓减日常生活中所面对的压力。

7、 调节体重

很多学员表示定期练习瑜伽之后,较少情况会感到肚饿诱发癫痫的原因是什么,而且选择的食物亦会比以往更健康。总括来说,练习瑜伽能够帮助身体排毒,加快新陈代谢,是一种健康的生活习惯,您更会因此而戒掉暴饮暴食的习惯!

8、 瑜伽是带氧运动

带氧运动是指能令心跳加快跳动二十分钟或以上的运动,它有助加强心脏功能,燃烧过多脂肪,同时加速身体的新陈代谢。

瑜伽是一种很好的带氧运动,但亦需要视乎个别学员及其参与的课程而定。如需维持很高的心跳频率,学员应该积极练习所有姿势,并且参加更有挑战性的课程。

9、 整体健身功效

很多有益身心的运动,同时亦有机会损害您的身体,例如缓步跑会令膝盖和背部关节受损,网球亦会令您的手腕和脚踝出现关节炎等症状,举重更会令结连组织更快变得绷紧而僵硬。

二、 男人练习瑜伽的好处

1 、男人也要减压

最早的瑜伽修炼是和社会脱离的,在喜马拉雅的雪山上攀爬,在恒河岸边冥想,就像《喜马拉雅星》中看到的隐居瑜伽士一样。 20 世纪开始,人们开始意识到瑜伽对人体的益处,

才开始在凡世普及开来。现代快节奏的工作和生活,尤其是社会赋予男人更多的责任和要求,男人习惯承担压力,缺少减压的途径,任何形式的放纵都不可能让身心得到真正的放松,反而经常连放松都不会了。那些隐居的瑜伽修练者没有什么压力,但是练习的方法确是现代社会减压的很好办法,瑜伽可以改善身体的柔韧性,增强协调性,提高灵敏性,塑造刚柔并济的身体线条,培养儒雅高贵的男性气质。一个懂得梳解自己压力的男人,才能更加懂得生活和工作。

2 、对抗男性健康危机

男人存在很多健康的问题,对自己的身体、大脑缺少醒觉,身体的问题其实都是来自超负荷的压力,假如没有一个平静的大脑,人总是压力重重,人的情绪很轻易激烈。随着压力的增大,疾病会很突出。慢性压力导致心脏病和癌症发生的概率,比吸烟和胆固醇过高等危险因子高 6倍。人体中脑是最重要的器官之一,在脑部疲惫的时候,很多功能都会受到影响。而瑜伽的很大一项好处就是可以帮助脑波回归平静状态,最大限度地促进副交感神经发挥作用,恢复到精力充沛的状态,对抗各种健康的危机。

3、增强男人性能力

英国歌星斯汀曾经说他能够与太太连续做爱,时间长达1小时,据他自称全赖天天练瑜珈功所产生的效果。千万不要误解瑜伽能够帮助男人提高性功能,这种功利的想法会扭曲瑜伽带给身体的好处。练习瑜伽给男人性能力带来的好处是自然而然的,最大的好处不是时间的延长和能力的提高,而是帮助修炼者增强身体的感觉,延伸性快感并达到更高的性唤醒状态。假如能够不断练习的话,女性们可以增加她们获得多重性高潮的机会,而男女双方都可以把性高潮引向身体的各个部位。

4、塑造健美、优雅的体形

男人因为不像女人那样注重自己的体形, 30岁之后男人的肥胖比例很高,随之带来的疾病隐患很多,练习瑜伽对减少身体局部的赘肉、脂肪具有非凡的效果,增加身体的柔韧性,可以帮助男人保持正常的体形。和其他运动项目不同的是。

瑜伽是一个包容身体、大脑和精神的全面体系。瑜伽是其他运动的基础,许多运动明星如棒球捕手司扥( Barry Zito)、往后跑的乔治(Eddie George)等,以瑜伽来保持身体最佳状况,NBA灰狼队最有价值的球员贾奈特,每场球赛前一定先练习瑜伽的呼吸和专注。瑜伽练习和其他运动不矛盾,还能够增加其他运动的效果。

5、睿智于职场

拥有放松的大脑和身体是人类自认的本质所在,通过降低你的身体和大脑的压力,来帮助释放出各种能量。瑜伽中的呼吸练习可以帮助你操纵大脑,达到平和安宁,提升人的注重力和清楚的思维。练瑜伽可以让你的生活变得很有规律,能够提高你的效率。在人忙的时候,思绪往往很乱,人需要一点时间天天静下来思考,很多重要的事情都会浮出来,不重要的事情会沉下去,人在忙乱的时候往往会分辨不清,只有在冷静的时候,才会增加直觉的敏锐度,练瑜伽可以增加这种敏锐,让你知道什么是最重要的。在职场上打拼永远像是纽约的股票交易所,总是布满压力,瑜伽能增加敏锐力和洞察力,让决策和推断更睿智。早晨练完瑜伽后,整个上午精力都会很充沛,效率很高。

6、获得深刻、持久、令人满足的幸福感

对于一个在沙漠中受着煎熬而濒临死亡边缘的人来说,一两滴水无法解除他的干渴,同样的,从感观享受中获得极度有限的幸福是不可能令人反倒满足的。现代人都不停地追求爱、成功和幸福,但身边的幸福和感受被我们纷乱的思潮所打乱和忽略,变得迷糊,心永远处在焦虑和躁乱之中。从自己的感官享受中获得的细微重量的幸福完全得不偿失,为追求这种幸福所引起的痛苦不幸吧这丁点的幸福给抵消了。瑜伽可以让人获得深刻、持久、令人满足的幸福感,身边的世界变得阳光和谐,你将了解什么对自己是最重要的。

三、 儿童练习瑜伽的好处

1、 矫正体形

瑜伽能锻炼身体的柔韧性、平衡力和灵活性,使肌肉发育完善,同时对骨骼生长也很有好处。因为每个动作都要做得很标准,所以孩子们会很自然地抬头挺胸,纠正平时老窝在沙发里看电视时养成的含胸驼背等坏习惯。

2、 增加肺活量

儿童瑜伽对于呼吸的要求不像成人瑜伽那么高,不过还是很重视深呼吸技巧的,这样不仅有益于增加肺活量,还能帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

3、 帮助小胖墩儿减肥

瑜伽的动作不激烈,但是运动量不小,有些妈妈就是为了让胖宝宝减肥才送他们去练瑜伽的。对于单纯因为饮食问题和缺乏运动而造成肥胖的孩子来说,这是减肥的好办法,因为瑜伽要求饮食相对清淡(但不是吃素,而是在蛋白质来源上要求质量更高),而运动过程也能帮助按摩内脏,所以孩子一边胃口变好、睡觉更香,一边又在良好习惯的作用下减了肥。

4、 锻炼了孩子的注重力

让他在安静中学会与外界相应合,锻炼耐力和静思的能力。瑜伽运动中的平衡术对注重力的要求很高,对于贪玩好动的小朋友来说,这才是最难的地方,他们会在修行中一点点学会操纵自己的注重力,这对将来的学习和生活都很有好处。

5、 丰富想象力

练习中教练会用讲故事的方法来引导孩子做动作,所以每个孩子都要先经过一番想象才开始实践,在听故事的时候做运动,把自己也当作故事中的角色,当然能丰富想象力了。

6、 塑造一个善良的人格

宝宝从很小的时候开始,就在瑜伽运动中接触到自然的韵律,这会帮助他们将来成长为暖和、善良的大人,因为这些孩子的内心会更平和,心理上的平衡也很轻易达成。在印度,孩子最好从8岁之前开始练习瑜伽,因为只有趁着年幼,才是塑造他心境的好时候。

四、 孕妇练习瑜伽的好处

1、增强体力和肌肉张力

增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度,刺激操纵荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,很好地操纵呼吸。

2、按摩内部器官

对于腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

3、有益于改善睡眠

消除失眠,让孕妇健康舒适。

结语:

在我们的生活里,瑜伽是种很好的修身养性的方式,但是她的美容功效也不可小觑哦。

孕妇可以练瑜伽吗?孕妇练瑜伽有什么好处?今天小编就为大家介绍一些孕妇练孕妇瑜伽的好处,以及一些适合孕妇的一些瑜伽动作,如果你是正在待产的孕妇,就赶紧来学学吧!

孕妇瑜伽的好处

瑜伽的好处:身体方面

孕妇瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,而不会给你的关节造成压力。瑜伽动作缓慢、舒适,是孕期的理想运动。随着你肚子的增大和身体重心的转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态。

孕妇瑜伽能够改善你的血液循环,减轻水滞留,增强你的骨盆肌肉,一些常见的孕期疼痛因此能够得到缓解,比如孕晚期的下背部疼痛。孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压,从而可能有效降低你患先兆子痫的风险。

一些专门的孕妇瑜伽体位还能帮助你应对常见的孕期不适,比如恶心、便秘、胀气、背痛和抑郁。

经常练习孕妇瑜伽呼吸法,能让你的大脑保持冷静,更好地应对疼痛,从而让你的分娩过程更加顺利。

瑜伽的好处:情绪方面

孕妇瑜伽的冥想法能够帮助你应对孕期情绪波动,增强你的自我调控意识。

孕妇瑜伽呼吸法能够减轻你的身心压力,培养乐观心态,促进情绪稳定。

孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠。

冥想时你的意念会集中在宝宝身上,这能拉近你和宝宝的距离,帮你建立和腹中小宝宝的亲子感情。

孕妇瑜伽能够让你感觉自己更加健康,提高你的自我意识,从而帮助你与自己的内心对话。

孕妇瑜伽动作

犁式

刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。

从肩倒立开始,双手支撑脊椎并吸气。呼气,慢慢把腿举过头顶,双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直,十指交叉。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。

尽量保持脊椎平直。双膝拉直,脚跟朝地面下压。在这个姿式中放松,闭上眼睛,以舒适为限度保持。结束时先屈膝,双手支撑臀部,身体慢慢滚落到地面。

注意:

头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。

桥式

可以增加脊柱的力量和灵活性,伸展脊柱和髋部。

平躺在地面上,两腿弯曲,把右脚踝放在左膝上,右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧,吸气并慢慢向上抬起臀部,然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意:保持臀部肌肉收紧。

骨盆倾斜式

这是妊娠期间对身体最有益的练习之一,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼,在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。

以舒适坐姿坐,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。

注意:

如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上、头朝下进行练习。

喷泉式

这个姿势特别能放松身体,而且它可以使内部器官和胎儿在重力压迫小儿癫痫发作时候什么症状的状态中得到放松,减轻静脉搏屈张的症状。

准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角,双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。

屈膝,双腿压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。放低臀部,双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

结束时先屈膝,身体向右后边滚动。休息一会,把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。

结语:上面小编为大家介绍的一些关于孕妇瑜伽的好处大家都了解了吗?孕妇朋友们可以在平时的时候练练瑜伽哦!还有小编为大家推荐的一些适合孕妇的瑜伽姿势,孕妇朋友们可以试试哦!

1.呼吸

合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

2.舒缓颈部

A.侧颈

动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

TIpS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

B.压头

动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。

TIpS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

3.强化腰力

A.压背

动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

TIpS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

B.天鹅翘首

动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

C.肩基举桥

动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

TIpS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

4.放松肩膀

A.肩部外旋

动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

TIpS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

B.头肩对抗

动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

TIpS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

C.反手上抬

动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

TIpS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

D.压墙

动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

TIpS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

提醒:舒服坐姿未必好

预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

A.跷二郎腿

跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

B.用头和肩夹持话筒

最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

C.肩膀高耸

大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

D.一种姿势久坐不变

不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。

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10分钟瘦腹丰胸瑜伽

简易风吹树式

1.站立,双足并拢。吸气,右手抬高靠近耳朵。

2.呼气,身体倒向左侧。保持3次呼吸。吸气,身体还原。另外一侧复复同样动作。

八字式挺胸

1.身体自然地躺在瑜伽垫子上,将双足打开。双足不平,双手在身体的上方大大打开,全身形成一个八字形的状态。

2.靠着肩部和足掌的力度来让身体发生变动,将腰部抬高离开地面,这个动作在凌空保持5秒。

4.渐渐地将双足合拢在一起,仍旧保持着腰部凌空5秒钟。最后才可以渐渐地复原到原先的姿势,再复复3次就可以了。

牛面式

1.跪立,左腿后抬起,将左小腿放在右小腿外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

2.吸气,左手向上,右手向停,双手背表态扣。

3.挺立脊椎,保持4次呼吸。吸气,渐渐还原。另外一侧复复同样动作。

蛇式变化式

1.俯卧在瑜伽垫上,双足不平跪在垫子上,而双手紧紧地贴着地面。

2.上半身保持着贴着地面,用双手支撑着地面,让臀部渐渐地抬离地面。

3.臀部抬离地面的时候,眼睛要直视前方。保持10秒钟,然后再渐渐地复原到原先的动作。

猫舒展式

1.跪坐,双手撑在地面上,手臂、大腿与地面垂直。

2.吸气,臀部上翘,腹部停压,仰头。整条脊椎曲曲。平均呼吸保持动作。3.呼气,脊椎反向拱起。平均呼吸保持动作。呼气,还原身体。

提到瑜伽这项运动,相信大家都很熟悉吧。近年来,瑜伽逐渐被国内的人们所接受和认可,成为了炙手可热的一项运动,尤其是女性朋友们,对瑜伽也是十分青睐,而越来越多的男士也加入瑜伽的队伍,选择锻炼瑜伽来强身健体。也有一些朋友比较关注瑜伽减肥的功效,下面我们就为大家介绍一种10分钟减肥瑜伽的练习方法。

一、束角式:

step1、端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

二、脊柱扭动式:

step1、收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

step2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。tips:转动时,脊柱要保持挺直,保持平衡。

三、猫伸展式:

step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

四、蜥蜴式:

step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓,保持10-15秒。

五、双腿背部伸展式:

step1、端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

step2、吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

以上为大家介绍了五种减肥瑜伽的锻炼小方法,想要通过瑜伽瘦身的朋友们可以练习一下,每天只需坚持十分钟,就能达到意想不到的效果哦。对于女性朋友来说,这套减肥瑜伽不仅能够瘦身,还具有美容美颜、调节内分泌等多种作用哦。希望大家通过练习瑜伽都能够拥有一个健康的身体!

美腰体位--曲线扭转式

站立,左小腿向后抬起曲曲,右手挠住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,唤气时向右侧扭转,感受左侧腰部得来伸拉,保持唤吸6来10次。反方向复复。

教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。

美腰体位--曲线扭转式 站立,左小腿向后抬起曲曲,右手挠住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,唤气时向右侧扭转,感受左侧腰部得来伸拉,保持唤吸6来10次。反方向复复。

教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部余外脂肪,强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8来10次唤吸。反方向复复。

教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停掉,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

美臀体位--蝗虫式

俯卧,双手心向停手臂紧贴身体,双腿并拢,停颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳固,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8来10次唤吸。反方向复复。

教练点拨:排除臀部余外脂肪,预防臀部停掉,美化臀部曲线,强化腰肾功能。

左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气曲曲右小腿,用左手挠住右脚,唤气右手臂向前方延伸,保持身体稳固自然唤吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,复心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,唤气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然唤吸。反方向复复。

教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型美美。

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